Für deinen Trainingserfolg ist es äußerst wichtig, eine gewisse Routine in das Training zu bringen. Gleichzeitig ist Abwechslung ein ebenso wichtiger Aspekt, den es zu beachten gibt. In diesem Artikel erfährst du, warum der Muskel Abwechslung in den Trainingsmethoden braucht, um optimal zu wachsen – und vor allem, welche verschiedenen Methoden es gibt.
Sowohl dein Geist als auch dein Körper mit seinen 650 Muskeln brauchen Abwechslung. Unterschiedliche Anforderungen an die Muskeln sorgen nämlich dafür, dass er sich unterschiedlich (breit) entwickeln kann.
Zudem langweilt sich jeder Sportler, bei ständig gleichbleibender Wiederholung und Monotonie. Und am Ende verliert man schnell die Lust – und dabei soll Sport doch Spaß machen! Daher stelle ich dir heute beliebte alternative Trainingsmethoden vor.
1. Trainingsmethode: Supersets
Wie der Name schon erahnen lässt, sind Supersets wirklich super! Das Prinzip bei dieser Trainingsmethode ist simpel: Du machst je einen Durchgang bestehend aus zwei Übungen im Wechsel ohne eine größere Pause einzulegen.
Hier kannst du entweder mit zwei Übungen für eine einzelne Muskelgruppe arbeiten oder du nimmst zwei Übungen, welche auf komplett unterschiedliche Muskelgruppen zielen.
Beim ersten Ansatz kannst du viel intensiver in die Muskulatur trainieren. Beispielsweise machst du zuerst Liegestütz und dann direkt ohne Pause sogenannte Flys.
Beides sind Übungen, die die Brustmuskulatur intensiv stärken.
Beim zweiten Ansatz nimmst du beispielsweise die Kniebeuge und das Rudern. Ersteres trainiert die Beine, während die zweite Übung den Rücken stärkt. Dadurch bleibt das Herzkreislauf-System auch bei der jeweils anderen Übung aktiv und die jeweilig zugehörigen Muskeln können kurz pausieren.
2. Trainingsmethode: Pyramiden
Eine weitere meiner Trainingsmethoden, um den Muskel intensiver zu beanspruchen, sind sogenannte Pyramiden. Auch hier ist das Prinzip simpel und du kannst es sofort in dein Training einbauen.
Erhöhe nach jedem Satz das Gewicht ein kleines bisschen. Dadurch wird der Muskel von Satz zu Satz mehr gefordert und gewöhnt sich nicht an eine gleichbleibende Belastung. Die Wiederholungszahl kannst du natürlich nach unten anpassen, je höher das Gewicht geht.
Anhand eines Beispiels, lässt sich das ganz gut verdeutlichen: Wenn du an der Brustpresse trainierst, wähle im ersten Satz 15 kg, im zweiten Satz 20 kg und im dritten Satz 25 kg. Den ersten Durchgang absolvierst du mit 20 Wiederholungen, den zweiten mit 15 und den dritten mit zehn Wiederholungen.
Als weitere Idee kannst du auch einen Freund darum bitten, das Gewicht für dich umzustecken, ohne dass du sehen kannst, welches Gewicht er gewählt hat (random sets). Je nach Übung und Niveau kannst du hier drei bis fünf Sätze absolvieren.
Muskelkater ist hier vorprogrammiert.
3. Trainingsmethode: Intervall-Training
Das Intervall-Training kann man lieben aber auch sehr hassen. Die meisten Sportler kennen das Intervall-Training vom Sprinten. Du sprintest eine gewisse Zeit und joggst dann etwas langsamer weiter. Beides wiederholst du ein paar Mal.
Diese Methode stärkt das Herzkreislauf-System, macht dich ausdauernder und kann sehr viel Spaß machen.
Diese Methodik lässt sich auch wunderbar in jedes andere Training übertragen. Eine anstrengende und eine erholende Phase wechseln sich dabei permanent ab. Wie man diese gestaltet, ist einem natürlich selbst überlassen.
Du kannst beispielsweise einen Durchgang mit schwerem Gewicht durchlaufen, und dann einen Durchgang mit weniger Gewicht. Anschließend beginnst du wieder mit schwerem Gewicht.
Auch bei solchen Übungen wie Burpees oder Hampelmännern verhält es sich so. Zunächst machst du die Übung sehr schnell und dann wieder etwas langsamer. So kann deine Herzfrequenz in die Höhe schießen und sich dann wieder langsam beruhigen.
Man spricht vom sogenannten „Nachbrenn-Effekt“: Der Körper soll möglichst lange Kalorien verbrennen, nämlich 48 Stunden über das Training hinaus.
Bitte bedenke: Das Intervall-Training ist ein sehr anstrengendes und kraftraubendes Training. Probiere es aus und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Mein Tipp: Notiere dir vor dem Training genau, wie lange eine Anstrengungsphase und eine Erholungsphase dauern.
Ich empfehle ein Verhältnis von 1:2 oder 1:3. Wenn du also 10 Sekunden Anstrengung hast, dann plane mindestens 20 oder auch 30 Sekunden Erholung ein. Du kannst auch mit 1:5 oder 1:10 trainieren – je nach Intensität und Belastungsphase.
Fazit
Probieren geht über Studieren.
Fakt ist: Deinen Muskeln brauchen Abwechslung im Training. Sei es über ein höheres Gewicht, neue Übungen oder durch einen Wechsel der Trainingsmethode.
Solltest du dich für eine dieser drei Trainingsmethoden entschieden haben, trainiere ein paar Einheiten damit und überzeuge dich davon, ob es dir Spaß macht und ob deine Muskeln darauf anspringen.
Je nach Trainingsstand und Trainingsziel wird die eine Methode besser, die andere schlechter machbar sein.
Teste, probiere und stelle mir Fragen, wenn du Hilfe brauchst. Ich helfe dir gern!