Für den einen Sportler ist Aufwärmen unerlässlich, für den Anderen ist es Zeitverschwendung. In diesem Artikel erfährst du, warum es sich lohnt und weshalb es so wichtig ist sich aufzuwärmen. Denn wer sich aufwärmt, ist leistungsfähiger und kommt schneller an seine Ziele.
Arten des Aufwärmens
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Ansätze sich aufzuwärmen: das Allgemeine und das spezielle Warm-up.
Bei dem allgemeinen Aufwärmen versucht man seine Herzfrequenz, Körpertemperatur und den Sauerstoffgehalt im Körper zu erhöhen, sodass man leistungsfähiger ist.
Hierzu stehen dir viele verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Die gängigsten Methoden sind Radfahren, Crosstrainer oder auch Bodyweight-Übungen wie Hampelmann oder Running Man. Hier reichen bereits fünf bis zehn Minuten aus, um den Körper in Schwung zu bringen.
Beim speziellen Aufwärmen geht es vielmehr darum, sich Sportarten-spezifisch aufzuwärmen. Das heißt, sowohl Bewegungsabläufe langsam durchgehen als auch konkrete Muskelgruppen intensiver aufwärmen, eventuell dynamisch „warm-dehnen“ und funktioneller machen.
Ein Fußballspieler muss beispielsweise mehr die Beine aufwärmen, wohingegen ein Schwimmer den Fokus stark auf den Schultergürtel legen sollte. Die Gelenke sollten unbedingt vorbereitet und bewegt werden, sodass die Synovia (Gelenkflüssigkeit) produziert wird und die Gelenke geschmeidig bleiben. Das ist unerlässlich, um mögliche Verletzungen vorzubeugen.
Eine Kombination aus beiden Aufwärm-Methoden ist sinnvoll. So kann man sich fünf bis zehn Minuten allgemein aufwärmen und sich dann überlegen, welches Training oder Sportart man ausführt und gezielt Muskeln und Gelenke vorbereiten.
4 Gründe für das Aufwärmen
1. Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Dein Körper kann mehr leisten, wenn Gelenke und Muskeln aufgewärmt sind. Durch den erhöhten Sauerstoffanteil in den Muskeln und die produzierte Gelenkflüssigkeit kann der Körper seine Leistung besser abrufen.
Du wirst schneller rennen können oder kannst mehr Gewicht beim Bankdrücken oder den Kniebeugen bewegen. Durch das Warm-up bekommt der Körper das Signal, seine physiologischen Vorgänge anzupassen, wodurch du eine verbesserte Energiebereitstellung hast und schneller mehr Leistung abrufen kann.
2. Mehr Konzentration und Fokus
Durch das Aufwärmen am Anfang des Trainings kannst du deine Konzentration und Gedanken auf dein Workout legen. Es ist unumgänglich, mit Fokus zu trainieren.
Genau zu spüren und zu wissen, welche Übungen man macht, diese korrekt auszuführen und konsequent dabei zu bleiben ist wichtig, um langfristig seine Ziele zu erreichen.
Wer sich ablenken lässt, verschwendet einfach seine Zeit.
Damit du alles aus deinem Training rausholen kannst, sollte dir bewusst sein, dass das Warm-up das Ziel hat, konzentriert und fokussiert auf das eigentliche Training zu sein.
3. Verbesserte Technikausführung
Durch aufgewärmte Muskeln und Gelenke hat man einen erhöhten „Range of Motion“ (Bewegungs-Radius), wodurch die Muskeln mehr und bessere Arbeit leisten können. Der Körper kann seine Leistung funktioneller abrufen, arbeitet als ganzheitliches System und blockiert sich nicht selbst.
Beispielsweise kann ein blockiertes Fußgelenk hinderlich sein, um eine saubere Kniebeuge zu absolvieren. Typisch dabei: Man beugt sich zu weit nach vorne, bekommt Rückenschmerzen und arbeitet ineffizient.
Bereits fünf Minuten Mobilisations-Training des Fußgelenkes können das gesamte Training von Grund auf verändern und optimieren. Überlege dir, welche Muskeln und Gelenk bei deinem Workout genutzt werden und bewege und mobilisiere sie.
4. Gesteigertes Reaktions- und Koordinationsniveau
Die erhöhte Erregbarkeit des Zentralnervensystems (ZNS) führt zu einer verbesserten Reaktionsgeschwindigkeit und sorgt dafür, dass du dich besser konzentrieren kannst.
Das ist vor allem dann wichtig, wenn du komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken machst. Auch das Schnellkraft- oder Explosionskrafttraining, lässt sich mit einem Warm-up besser absolvieren.
Wie lange sollte ein Warm-Up dauern und welche Übungen gibt es?
Du solltest deinem Körper mindestens zehn Minuten Zeit geben, sich aufzuwärmen und ihm das Signal geben, dass gleich eine körperliche Ertüchtigung bevorsteht. Diese Zeit braucht der Körper, um dir optimal die nötige Energie bereit zu stellen.
Prinzipiell solltest du dir Übungen suchen, die dir Spaß machen. Es gibt unendliche Möglichkeiten, sich allgemein aufzuwärmen. Das kann Tanzen sein, ein paar simple Hampelmänner oder du spielst fangen mit deinen Kindern oder deinem Trainingspartner.
Für das spezielle Warm-up empfiehlt es sich, mit einem Trainer zu sprechen. Er kann gemeinsam mit dir dein Training analysieren und dir genau Aufwärmübungen nennen, die auf dein Training abgestimmt sind.
Tipp von mir: Denke auch an die Fußgelenke oder auch die Schultern. Oft werden diese vernachlässigt.
Für wen ist Aufwärmen sinnvoll?
Jeder, der sich intensiver bewegt und Sport treibt, sollte sich aufwärmen. Es optimiert die Sporteinheit und du kannst aus der investierten Zeit mehr rausholen. Dabei gibt es keine Altersvorgaben.
Sowohl Kinder als auch Erwachsene und Senioren sollten sich aufwärmen.